چطور در رابطه از کمبود اعتماد به نفس رهایی یابیم؟ 19 نکته کلیدی
- ✔️
خودآگاهی را تمرین کنید:
نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید. آگاهی از خود، اولین قدم برای بهبود است. - ✔️
افکار منفی را به چالش بکشید:
آیا افکار منفی شما واقعاً حقیقت دارند؟ سعی کنید دیدگاه مثبتتری پیدا کنید. - ✔️
به موفقیتهای کوچک خود توجه کنید:
هر دستاوردی، هرچقدر هم کوچک، شایسته تقدیر است. - ✔️
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:
مقایسه، دزد شادی است. شما منحصر به فرد هستید. -
1. خودآگاهی را پرورش دهید
به احساسات و افکاری که باعث کمبود اعتماد به نفس شما میشوند توجه کنید. چه محرکهایی باعث بروز این احساسات میشوند؟ شناسایی این الگوها اولین قدم برای تغییر است.
از خودتان بپرسید: “آیا این فکر واقعاً منطقی است؟” یا “آیا شواهدی وجود دارد که خلاف این فکر را ثابت کند؟”
تلاش کنید به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، نقاط قوت و دستاوردهای خود را به یاد بیاورید.
2. دست از مقایسه بردارید
تمرکز خود را به جای زندگی دیگران، بر زندگی خودتان معطوف کنید. اهداف شخصی خود را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
به جای حسادت به دستاوردهای دیگران، از آنها الهام بگیرید و یاد بگیرید که چگونه به اهداف خود برسید.
3. خودگوییهای منفی را به چالش بکشید
بسیاری از افکاری که باعث کمبود اعتماد به نفس میشوند، غیرمنطقی و تحریفشده هستند. این افکار را به چالش بکشید و به دنبال شواهد خلاف آنها بگردید.
به جای “من هرگز موفق نخواهم شد” بگویید “من در گذشته با چالشهایی روبرو شدهام، اما توانستهام آنها را پشت سر بگذارم. “
از تکنیکهای شناختی رفتاری (CBT) برای شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی استفاده کنید.
4. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
همه ما نقاط قوت و استعدادهای منحصر به فردی داریم. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، بر تقویت و بهرهگیری از نقاط قوت خود تمرکز کنید.
لیستی از تمام چیزهایی که در آنها خوب هستید تهیه کنید. این لیست را به طور مرتب مرور کنید تا به خودتان یادآوری کنید که چقدر توانا هستید.
در فعالیتهایی شرکت کنید که از نقاط قوت شما استفاده میکنند و به شما احساس موفقیت میدهند.
5. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
تعیین اهداف بزرگ و غیرقابل دسترس میتواند باعث ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس شود. اهداف خود را به اهداف کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید.
6. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
مراقبت از خود شامل مراقبت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی شما میشود. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید، و زمانی را برای استراحت و تفریح اختصاص دهید.
فعالیتهایی را انجام دهید که به شما احساس خوبی میدهند. این میتواند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با دوستان و خانواده، یا انجام یک سرگرمی باشد.
به نیازهای خود توجه کنید و اجازه ندهید دیگران از شما سوء استفاده کنند.
7. با ترسهای خود روبرو شوید
ترسها اغلب ریشه در کمبود اعتماد به نفس دارند. به جای اجتناب از ترسها، با آنها روبرو شوید و به تدریج آنها را از بین ببرید.
با ترسهای کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت ترسهای بزرگتر بروید. مثلا اگر از صحبت کردن در جمع میترسید، ابتدا در یک گروه کوچک و دوستانه صحبت کنید.
8. نه گفتن را تمرین کنید
نه گفتن به درخواستهای دیگران که با ارزشها و نیازهای شما همخوانی ندارند، یکی از راههای تقویت اعتماد به نفس است.
نه گفتن را با لحنی قاطع و محترمانه بیان کنید. نیازی به عذرخواهی بیش از حد نیست.
9. از اشتباهات خود درس بگیرید
اشتباه کردن بخشی از زندگی است. به جای سرزنش خود، از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید در آینده آنها را تکرار نکنید.
به اشتباهات به عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری نگاه کنید.
10. به خودتان عشق بورزید
خودتان را همانطور که هستید بپذیرید، با تمام نقصها و کمبودهایتان. به خودتان عشق بورزید و با خودتان مهربان باشید.
با خودتان همانطور رفتار کنید که با بهترین دوستتان رفتار میکنید.
11. ارتباطات سالم برقرار کنید
اطراف خود را با افرادی پر کنید که شما را حمایت میکنند و به شما انرژی مثبت میدهند.
از افرادی که به شما حس بد میدهند یا شما را تحقیر میکنند دوری کنید.
در روابط خود، صادق و شفاف باشید و احساسات خود را بیان کنید.
12. از یک درمانگر کمک بگیرید
درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) دو روش درمانی مؤثر برای افزایش اعتماد به نفس هستند.
13. تغییرات تدریجی ایجاد کنید
تغییر یک فرآیند تدریجی است. انتظار نداشته باشید که یکشبه اعتماد به نفس خود را به طور کامل تغییر دهید. با تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
14. زبان بدن مثبت داشته باشید
زبان بدن شما میتواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. با صاف ایستادن، تماس چشمی برقرار کردن، و لبخند زدن، میتوانید به خودتان و دیگران نشان دهید که با اعتماد به نفس هستید.
از حالتهای بدنی که نشاندهنده کمبود اعتماد به نفس هستند (مانند خمیده ایستادن، اجتناب از تماس چشمی، و بازی با موها) خودداری کنید.
15. به ظاهر خود اهمیت دهید
پوشیدن لباسهایی که در آنها احساس خوبی دارید و رسیدگی به ظاهر خود میتواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
نیازی نیست که پول زیادی برای لباس صرف کنید. مهم این است که لباسهایی بپوشید که به شما میآیند و احساس راحتی در آنها داشته باشید.
16. به دستاوردهای خود افتخار کنید
به تمام دستاوردهای خود، هر چند کوچک، افتخار کنید. به خودتان یادآوری کنید که چقدر توانا و با استعداد هستید.
لیستی از تمام دستاوردهای خود تهیه کنید و آن را به طور مرتب مرور کنید.
17. به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران میتواند به شما احساس ارزشمندی و مفید بودن بدهد. این کار میتواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
در فعالیتهای داوطلبانه شرکت کنید یا به افرادی که به کمک نیاز دارند کمک کنید.
18. در فعالیتهای چالشبرانگیز شرکت کنید
یک مهارت جدید یاد بگیرید، در یک مسابقه شرکت کنید، یا به یک سفر ماجراجویانه بروید.
19. به خودتان اجازه دهید رشد کنید
رشد و تغییر یک فرآیند مادامالعمر است. به خودتان اجازه دهید که رشد کنید، یاد بگیرید، و تکامل پیدا کنید.
از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید و همیشه به دنبال فرصتهایی برای رشد و یادگیری باشید.
یادمه یه مدت مدام با همسرم دعوام میشد سر یه چیزای بیخودی… بعد فهمیدم دلیلش اینه که من خودمو با بقیه مقایسه میکردم و حس کمبود داشتم 😅 هرچی بیشتر خودمو میزدم پایین دعوام بیشتر میشد… الان چند وقته این عادت رو ترک کردم و حس میکنم رابطه مون خیلی بهتر شده
بعضیا فکر میکنن اگه خودشون رو دوست داشته باشن یعنی مغرور میشن… اینطوری نیست! من خودمو با یه سری عیب هام قبول دارم و همین باعث شده کمتر از حرفای دیگران ناراحت بشم… تو رو خدا این اشتباه رو نکنید که بخوایید کامل باشید
یکی از بدترین کارایی که ممکنه بکنید اینه که وانمود کنید آدمی نیستید که واقعا هستید… من این کار رو میکردم و حس میکردم دارم خفه میشم… وقتی راحت و خودمونی رفتار کردم نه تنها طرف مقابل رو از دست ندادم بلکه رابطه مون صمیمی تر شد
یه چیزی که خیلی بهم کمک کرد این بود که کوچک ترین پیشرفت هام رو جشن بگیرم… مثلا حتی یه تصمیم ساده مثل اون روزی که جرئت کردم نظر واقعیم رو توی جمع بگم برام یه دستاورد بزرگ بود 😊
یه وقتایی پیش میاد آدم تو روابط گیر میده که مدام فکر کنه داره قضاوت میشه… من این تله ذهنی رو داشتم تا اینکه فهمیدم بیشتر این قضاوت ها توی ذهن خودمه نه طرف مقابل… زندگی کردن با ترس از قضاوت دیگران فقط آدم رو عصبی میکنه
به جای فرار از ترس ها، شاید بد نباشه کم کم باهاشون رفیق بشیم.
یکی از بهترین راه ها برای تقویت اعتماد به نفس در روابط این است که خودت رو بشناسی و بپذیری. بعضی وقت ها ما آنقدر درگیر نقاط ضعف می شویم که فراموش می کنیم چقدر توانایی داریم. من خودم زمانی همیشه در جمع ها سکوت می کردم تا مبادا حرفی بزنم که دیگران تایید نکنند، اما وقتی شروع کردم به شناخت واقعی خودم، دیدم این ترس ها بی اساس بوده.
خیلی ها فکر می کنند اعتماد به نفس یعنی بدون ترس و شک عمل کردن، درحالی که اینطور نیست. در واقع، حتی افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، گاهی تردید دارند اما به جلو حرکت می کنند. من یاد گرفتم که اگر کاری را با اشتباه هم انجام دهم، از آن درس می گیرم و قوی تر می شوم. این نگاه باعث شد کمتر خودم را سرزنش کنم.
گاهی کوچک ترین رفتارها می تواند اعتماد به نفس را تقویت کند. مثلا من عادت داشتم همیشه هنگام صحبت به زمین نگاه کنم، اما کمک آموختم که تماس چشمی را حفظ کنم، حتی اگر در ابتدا سخت بود. همین تغییر کوچک تاثیر بزرگی روی نحوه تعاملم با دیگران گذاشت و کم کم احساس کردم بیشتر دیده می شوم.
در روابط، گاهی ترس از قضاوت شدن مانع راحت بودنمان می شود. اما چیزی که به من کمک کرد این بود که فهمیدم دیگران هم کامل نیستند. وقتی با خودت راحت باشی، دیگران هم راحت تر با تو ارتباط برقرار می کنند. این را زمانی فهمیدم که دیدم حتی افرادی که فکر می کردم بسیار با اعتماد به نفس هستند، گاهی همان دغدغه های مرا دارند.
این روزها با چالش کمبود اعتماد به نفس خیلی سر و کار داشتم. یه روز تصمیم گرفتم دست به کار بشم و خودم رو از این وضعیت در بیارم. یکی از کارایی که واقعا بهم کمک کرد این بود که مدام به خودم یادآوری میکردم گذشته من الآن من نیست. قبلا هر وقت تو یه جمع قرار میگرفتم احساس میکردم همه دارن منو قضاوت میکنن ولی کم کم فهمیدم بیشتر این قضاوتها توی ذهن خودم اتفاق میفته. شروع کردم به شرکت در بحث های کوچیک بین دوستان و خانوادم. اولش سخت بود ولی بعد از مدتی دیدم چقدر راحت تر میتونم نظرم رو بگم. یه چیزی هم که فهمیدم این بود که وقتی دائم به نقاط ضعف فکر کنم فقط اونها بزرگتر میشن. پس سعی کردم بیشتر به چیزایی که بلدم فکر کنم. نوشتن لیست کوتاهی از کارهایی که توشون خوب بودم کمک خیلی بزرگی بود. این لیست رو همیشه دم دست میذاشتم و وقتایی که احساس ضعف میکردم یه نگاهی بهش مینداختم.
یکی از چالش هایی که همیشه داشتم، ترس از قضاوت طرف مقابل در رابطه بود. اولش فکر می کردم باید کامل باشم تا دوست داشته شوم، اما بعد فهمیدم همین خلاها می توانند فضایی برای صمیمیت بیشتر باشند. یاد گرفتم گاهی یک اشتباه ساده یا کمرویی می تواند فرصتی برای همدلی باشد
شاید بد نباشد بیشتر درباره تاثیر زبان بدن در رابطه صحبت کنید. من وقتی یاد گرفتم صاف بنشینم و با اطمینان دستم را روی میز بگذارم، احساس کردم طرف مقابل بیشتر به حرف هایم اهمیت می دهد
این سوال برایم پیش آمد که چطور می توان در یک رابطه جدید، بدون ترس از قضاوت، خود واقعی مان را نشان دهیم؟ آیا راهی هست که این ترس را به تدریج کم کنیم؟
چند وقت پیش در یک مهمانی، به جای اینکه مثل همیشه ساکت بمانم، خودم را مجبور کردم با یک نفر صحبت کنم. اولش دستپاچه بودم، اما بعد دیدم طرف مقابل اصلا متوجه اضطراب من نشده. این تجربه کمی به من جرات داد
دوست دارم بیشتر بدانم که چطور می شود در یک رابطه، همزمان هم آسیب پذیر بود هم با اعتماد به نفس. به نظر می رسد این نقطه تعادل خیلی مهم است