چطور از احساسات منفی در روابط به طور موثری جلوگیری کنیم؟ 15 نکته کلیدی
احساسات منفی، بخشی اجتنابناپذیر از زندگی هستند و در روابط ما نیز رخنه میکنند. اما نحوهی برخورد ما با این احساسات، تعیینکنندهی سلامت و پایداری رابطهمان خواهد بود. اگر احساسات منفی کنترل نشوند، میتوانند به مرور زمان روابط را تضعیف و حتی نابود کنند. خوشبختانه، با بهکارگیری استراتژیهای مناسب، میتوان از بروز و تشدید این احساسات در روابط جلوگیری کرد.
- ✔️
شناخت و پذیرش احساسات:
اولین قدم، آگاهی از احساسات خود و پذیرش آنها بدون قضاوت است. به جای سرکوب یا انکار احساسات منفی، سعی کنید آنها را شناسایی کرده و علت بروزشان را درک کنید. - ✔️
بیان با صداقت و محترمانه:
احساسات خود را به طور با صداقت و محترمانه با طرف مقابل در میان بگذارید. از بهکار بردن جملات تند و توهینآمیز خودداری کنید و به جای آن، از جملاتی با محوریت “من” استفاده کنید (مثلاً، “من احساس ناراحتی میکنم وقتی. . . “) - ✔️
گوش دادن فعال:
وقتی طرف مقابل در حال صحبت است، به دقت به او گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن صحبت او و یا دادن نصیحتهای ناخواسته خودداری کنید. - ✔️
کنترل خشم:
خشم، یکی از مخربترین احساسات منفی است. اگر احساس خشم کردید، قبل از هرگونه واکنش، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. - ✔️
حل مسئله مشترک:
به جای سرزنش و مقصر دانستن طرف مقابل، سعی کنید به عنوان یک تیم با هم برای حل مسئله تلاش کنید. به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دو طرف رضایتبخش باشد. - ✔️
ابراز قدردانی:
از تلاشها و ویژگیهای مثبت طرف مقابل قدردانی کنید. ابراز قدردانی، به تقویت احساسات مثبت و کاهش احساسات منفی کمک میکند. - ✔️
ایجاد فضای حمایتی:
ایجاد فضایی که در آن هر دو طرف احساس امنیت و حمایت کنند، به کاهش احساسات منفی و تقویت ارتباط کمک میکند.
با تمرین و ممارست، میتوانید مهارتهای لازم برای مدیریت احساسات منفی را در روابط خود کسب کرده و از داشتن روابطی سالم و رضایتبخش لذت ببرید.
چطور از احساسات منفی در روابط به طور موثری جلوگیری کنیم؟ (15 نکته کلیدی)
1. آگاهی از احساسات خود
سعی کنید به نشانههای فیزیکی و ذهنی احساسات خود توجه کنید. آیا ضربان قلبتان تند شده؟ آیا احساس تنش در عضلات خود دارید؟ آیا افکار منفی به ذهنتان هجوم آوردهاند؟به طور منظم زمانی را به خود اختصاص دهید تا به احساساتتان فکر کنید. نوشتن در یک دفترچه خاطرات میتواند در این زمینه بسیار مفید باشد. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید. سرکوب احساسات منفی نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه میتواند باعث تشدید آن نیز شود.
2. شناسایی محرکها
دفترچه یادداشت روزانه خود را بررسی کنید. چه الگوهایی در بروز احساسات منفی مشاهده میکنید؟به واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف توجه کنید. آیا یک موضوع خاص همیشه باعث بحث و جدل میشود؟اگر محرک شما یک فرد خاص است، سعی کنید تعامل خود را با او محدود کنید یا در مورد تاثیر رفتارش بر شما صحبت کنید.
3. ارتباط موثر
برقراری ارتباط باز و با صداقت با طرف مقابل، کلید حل بسیاری از مشکلات و جلوگیری از سوء تفاهمهاست. به جای سرزنش و انتقاد، احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از جملات “من” استفاده کنید. به جای گفتن “تو همیشه. . . “، بگویید “من احساس میکنم وقتی که. . . “. به دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از زبان بدن مناسب استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و لحن صدای خود را آرام نگه دارید.
4. همدلی
خیلی وقت ها فکر می کردم هر اختلافی در رابطه نیاز به برنده و بازنده دارد. بعد از چند رابطه پیچیده فهمیدم چیزی به نام رقابت بین دو نفر فقط خرابکاری می کند. یک بار سر موضوعی پیش پا افتاده با همسر بحثمان شد. چند روزی با هم قهر بودیم تا اینکه فهمیدم هیچ کس نباید در رابطه ببازد چون در واقع هر دو طرف باختیم. وقتی یاد گرفتم به جای جنگیدن برای اثبات حقانیت خودم دنبال راهی باشیم که هر دو حس بهتری داشته باشیم، رابطه خیلی بهتر شد. گاهی فقط کافی است بگویم الان فقط می خواهم حرفم را بزنی و تایید کنی، نه اینکه راه حل بدی. همین طرز فکر از خیلی دعواها جلوگیری کرده.
اشتباهی که خیلی ها مرتکب می شوند این است که فکر می کنند طرف مقابل باید ذهنشان را بخواند. هیچکس این توانایی را ندارد. یک بار آنقدر به همسرم نگفته بودم از چه چیزی ناراحتم که خودم هم یادم رفته بود دلیلش چیست ولی کج خلقی می کردم. وقتی بالاخره گفتم چه چیز آزارم داده، خودم هم تعجب کردم از سادگی مشکل. نگفتن و توقع داشتن فقط کینه می آورد.
وقتی کسی در حال صحبت درباره احساساتش است، سخت ترین کار دنیا این است که وسط حرفش نپرم تا دفاع کنم یا توضیح دهم. ولی تجربه نشان داده وقتی یک دقیقه سکوت می کنم و واقعا گوش می دهم، هم طرف مقابل آرام می شود و هم می فهمد که برایش ارزش قائل هستم.
یک روز با دوستم بخاطر یه سو تفاهم ساده دعوامون شد. من حس میکردم به حرفام گوش نمیده و اون هم فکر میکرد من بی خیالم. تا چند ساعت باهم قهر بودیم تا اینکه تصمیم گرفتم کلا روشو عوض کنم. رفتم یه نوشیدنی براش خریدم و گفتم ببین من امروز واقعا اذیت شدم اما دوست ندارم این دعوا ادامه پیدا کنه. اونم گفت خودش هم همون حسو داشته اما بلد نبوده چجوری شروع کنه.
خیلی وقتا فکر میکنیم طرف مقابل میدونه ما چی حس میکنیم در حالی که اصلا اینطور نیست. باید برای بیان احساساتمون وقت بذاریم حتی اگه فکر کنیم موضوع کوچیکه. من یاد گرفتم همیشه بهتره زودتر مشکل رو مطرح کنی قبل از اینکه بزرگ بشه و تبدیل به یه کوه بشه.
بعضی چیزا رو نباید تو جمع مطرح کرد. یه بار یادمه تو مهمونی دوستم یه چیزی گفت که منو ناراحت کرد. خواستم همونجا جوابشو بدم اما صبر کردم تا تنها شدیم. وقتی آروم تر بودیم تونستیم بهتر مشکل رو حل کنیم و کسی هم شاهد دعوامون نبود.
راه حل یه چیز عجیب غریبی نیست. فقط کافیه یاد بگیریم چطوری حرف بزنیم و چطوری گوش بدیم. بعضیا انقدر تو فکر دفاع از خودشون هستن که اصلا متوجه نمیشن طرف مقابل چی میگه. من سعی میکنم اول خوب گوش بدم تا بعد بتونم درست جواب بدم.
یه چیز جالب اینه که گاهی اوقات خودمون دلیل اصلی دعوامون هستیم. استرس کار یا خستگی روزانه رو روی هم خالی میکنیم. من سعی میکنم همیشه قبل از شروع بحث از خودم بپرسم الان واقعا مشکل از اونه یا از من؟ این کار کمکم کرده کمتر دعوا کنیم.
وقتی هر دو طرف بخوان مشکل رو حل کنن همه چی راحت میشه. مهم اینه که به جای جنگیدن باهم علیه مشکل بجنگیم. همینه که رابطه رو نجات میده.
من یه مدتی فکر میکردم اگر احساسات منفی رو قایم کنم، خودشون ناپدید میشن. اما آخرش انقدر پر شده بودم که یه روز یه چیز کوچیک همه چیز رو منفجر کرد. اون موقع فهمیدم که نمیشه از احساسات فرار کرد، باید باهاشون روراست بود.
تو رابطه قبلیم مدام طرف مقابل رو مقصر میدونستم و با حالت تدافعی حرف میزدم. اینطوری نه تنها مشکلی حل نشد، بلکه بحث ها بیشتر شد. بعد فهمیدم که اگر به جای تو همیشه، از من استفاده کنم، طرف مقابل کمتر حالت دفاعی میگیره.
یه اشتباه دیگه ای که میکردم این بود که موقع دعوا سکوت میکردم و فکر میکردم آروم شدنِ خودبخود همه چیز رو درست میکنه. اما اینطوری طرف مقابل احساس میکرد به حرفاش توجهی نشده. بعضی وقتا سکوت به جای حل کردن، زخم رو عمیق تر میکنه.
یه بار بخاطر یه اتفاق کوچیک، شب تو تخت خواب از همدیگه قهر بودیم و فرداش حس بدی داشتیم. بعد فهمیدم که قهر کردن و نخوابیدن کنار هم فقط فاصله رو بیشتر میکنه، حتی اگه بحث حل نشده باشه، بهتره قبل خواب باهم صلح کنیم و فردا صبح سرحال موضوع رو درست بررسی کنیم.
بعضی وقتا اگه یه نفس عمیق بکشی و ده ثانیه مکث کنی، متوجه میشی که اون حرفی که میخوای بزنی، بیشتر از خشمه تا از منطق. یاد گرفتم که قبل از حرف زدن، چند ثانیه به این فکر کنم که آیا این حرف واقعا لازمه یا فقط دارم حس بدمو منتقل میکنم.
گاهی وقت ها فکر می کنم اگر همان اولی که عصبانیت توی دلم جمع شد یه ذره سکوت می کردم و حرف نمی زدم، خیلی از دعواها پیش نمی آمد. یادمه یه بار به خاطر یه مساله کوچیک کلی با همسرم جر و بحث کردیم و بعد تازه فهمیدم اصل مشکل جای دیگه ای بود.
یک چیز که خیلی بهم کمک کرد این بود که قبل از حرف زدن سه لحظه صبر کنم و ببینم آیا این چیزی که می خوام بگم، واقعا کمک می کنه یا فقط می خوام از دل خودم خالی کنم. خیلی وقت ها همین سه ثانیه صبر کردن جلوی حرف های بد رو می گیره.
اشتباهی که من خیلی انجام می دادم این بود که فکر می کردم حتما باید هر احساسی رو در لحظه بیان کنم. حالا می فهمم بعضی احساسات مثل خشم و ناراحتی بهتره اول کمی آروم بشن بعد درموردشون حرف زد. یاد گرفتم وقتی عصبانی هستم بهتره برم یه دوری بزنم یا چند دقیقه تنها باشم.
گاهی در رابطه پیش می آید که از ترس آسیب زدن به طرف مقابل، احساساتمان را پنهان می کنیم. اما این کار مثل یک بمب ساعتی می ماند که دیر یا زود منفجر می شود. من یک بار به خاطر نگفتن یک ناراحتی کوچک، بعد از چند ماه انباشته شدنش، با یک دعوای بزرگ تمام شد. در حالی که همان اول می شد با یک گفتگوی ساده آن را حل کرد.
یکی از اشتباهات رایج این است که فکر می کنیم طرف مقابل باید ذهن ما را بخواند و بفهمد چه احساسی داریم. این انتظار نادرست باعث کدورت می شود. یادم می آید روزی منتظر بودم همسرم خودش متوجه ناراحتی من شود، اما وقتی نفهمید، کلافه تر شدم. بعدها فهمیدم که بیان صادقانه احساسات خیلی بهتر از این حدس و گمان های بی نتیجه است.