چطور در رابطه احساسات واقعیمان را بدون ترس بیان کنیم؟
ابراز احساسات واقعی در یک رابطه، کلید صمیمیت، اعتماد و یک رابطه سالم و پایدار است. اما اغلب، ترس از قضاوت، طرد شدن یا آسیبپذیر دیده شدن، ما را از بیان احساسات واقعیمان باز میدارد. خبر خوب این است که با تمرین و آگاهی، میتوان این ترسها را مدیریت کرد و با شجاعت، احساسات خود را به اشتراک گذاشت.
در این مقاله، ۱۵ نکته عملی و کاربردی را برای رهایی از ترس و ابراز احساسات واقعی در رابطه ارائه میدهیم:
- ✔️
خودآگاهی را تمرین کنید:
قبل از هر چیز، با احساسات خود آشنا شوید. لحظهای مکث کنید و از خود بپرسید دقیقا چه احساسی دارید؟ (غم، شادی، خشم، ترس، اضطراب و غیره) - ✔️
مرزهای خود را مشخص کنید:
قبل از بیان احساسات خود، مرزهای خود را مشخص کنید و بدانید که چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید. - ✔️
تمرین، تمرین و باز هم تمرین:
هر چه بیشتر احساسات خود را بیان کنید، این کار برایتان آسانتر و طبیعیتر خواهد شد.
شروع این سفر با یک قدم کوچک، میتواند تغییرات بزرگی در زندگی عاطفی شما ایجاد کند. پس شجاع باشید و احساسات واقعی خود را بیان کنید.
منتظر شنیدن تجربیات و نظرات شما در این زمینه هستیم!
۱. خودتان را بشناسید و احساساتتان را نامگذاری کنید
اولین قدم برای ابراز احساسات، شناخت دقیق آنهاست. چه چیزی را حس میکنید؟ آیا این احساس شادی است، غم، خشم، ترس یا ترکیبی از آنها؟ سعی کنید احساساتتان را به درستی نامگذاری کنید تا بتوانید آنها را به طور واضحتری با طرف مقابلتان در میان بگذارید. به این فکر کنید چه عواملی باعث ایجاد این احساسات شدهاند. آیا حرفی شنیدهاید؟ رفتاری دیدهاید؟ یا اتفاقی افتاده است که شما را ناراحت یا خوشحال کرده است؟تمرین کنید با بهرهگیری از دفترچه خاطرات یا مدیتیشن به احساساتتان آگاه شوید. هرچه بیشتر با دنیای درون خودتان آشنا باشید، راحتتر میتوانید احساساتتان را شناسایی و ابراز کنید. از منابع آموزشی مانند کتابها، مقالات و ویدیوها برای یادگیری بیشتر در مورد احساسات و نحوه مدیریت آنها استفاده کنید.
۲. زمانی مناسب و مکانی آرام را انتخاب کنید
برای صحبت در مورد احساساتتان، زمانی را انتخاب کنید که هر دو نفر آرام و بدون استرس باشید.از صحبت کردن در موقعیتهای پرتنش یا زمانی که عجله دارید خودداری کنید.مکانی آرام و خصوصی را انتخاب کنید که در آن احساس امنیت و راحتی داشته باشید.این مکان میتواند خانه خودتان، یک پارک خلوت یا هر جای دیگری باشد که در آن احساس آرامش میکنید.قبل از شروع صحبت، از طرف مقابلتان بپرسید که آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن است یا خیر.اگر او آمادگی نداشته باشد، سعی کنید زمان دیگری را برای صحبت کردن هماهنگ کنید.
به زبان بدن طرف مقابلتان توجه کنید.
اگر او مضطرب یا ناراحت به نظر میرسد، ممکن است بهتر باشد صحبت را به زمان دیگری موکول کنید.هدف شما این است که فضایی امن و حمایتی برای ابراز احساسات ایجاد کنید.این کار به طرف مقابلتان کمک میکند تا راحتتر با شما صحبت کند.
۳. با جملات “من” شروع کنید
هنگام ابراز احساسات، از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی” بگویید “من احساس میکنم که وقتی این کار را میکنی ناراحت میشوم”. مثالهای دیگری از جملات “من”: “من احساس میکنم که نادیده گرفته میشوم وقتی که. . . “، “من احساس خوشحالی میکنم وقتی که. . . “، “من نگران میشوم وقتی که. . . “از تعمیم دادن خودداری کنید. به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی” بگویید “من احساس میکنم که امروز به حرفهای من گوش ندادی”. جملات “من” را با لحنی آرام و محترمانه بیان کنید. هدف شما این است که احساساتتان را با طرف مقابلتان در میان بگذارید نه اینکه او را متهم کنید. تمرین کنید با بهرهگیری از جملات “من” در مکالمات روزمره خود احساساتتان را ابراز کنید.
۴. لحن صدای خود را کنترل کنید
هنگام ابراز احساسات، به لحن صدای خود توجه کنید. سعی کنید آرام و کنترل شده صحبت کنید. از فریاد زدن، داد زدن یا بهرهگیری از لحن تند خودداری کنید. لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط طرف مقابلتان داشته باشد. اگر با لحن تند صحبت کنید، احتمال اینکه طرف مقابلتان حالت تدافعی به خود بگیرد و به حرفهای شما گوش ندهد بیشتر میشود. اگر احساس میکنید که عصبانی شدهاید، صحبت را متوقف کنید و چند دقیقه استراحت کنید. وقتی آرامتر شدید، میتوانید دوباره صحبت را شروع کنید. تمرین کنید با ضبط صدای خود در حین صحبت کردن، لحن صدای خود را ارزیابی کنید. اگر در کنترل لحن صدای خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
۵. به زبان بدن خود آگاه باشید
زبان بدن شما میتواند به اندازه کلام شما در ابراز احساسات مهم باشد. به زبان بدن خود آگاه باشید و سعی کنید پیامهای درستی را ارسال کنید. تماس چشمی برقرار کنید، اما نه به طور خیره کننده. لبخند بزنید، اما نه به طور اجباری. دستان خود را باز نگه دارید و از گره کردن آنها خودداری کنید. به زبان بدن طرف مقابلتان نیز توجه کنید. آیا او راحت به نظر میرسد؟ آیا او تماس چشمی برقرار میکند؟ آیا او به حرفهای شما گوش میدهد؟اگر طرف مقابلتان ناراحت به نظر میرسد، ممکن است لازم باشد که صحبت را متوقف کنید یا تغییراتی در نحوه ابراز احساسات خود ایجاد کنید. از رفتارهایی مانند اخم کردن، تکان دادن سر به نشانه مخالفت یا نشان دادن بیحوصلگی خودداری کنید. تمرین کنید با تماشای فیلم یا سریال، زبان بدن افراد مختلف را تحلیل کنید.
۶. صبور باشید و به حرفهای طرف مقابل گوش دهید
ابراز احساسات یک فرآیند دو طرفه است. شما نه تنها باید احساسات خود را بیان کنید، بلکه باید به حرفهای طرف مقابلتان نیز گوش دهید. به طرف مقابلتان فرصت دهید تا احساسات خود را بیان کند. او را قطع نکنید و به حرفهایش با دقت گوش دهید. سعی کنید احساسات طرف مقابلتان را درک کنید. خودتان را جای او بگذارید و به دنیا از دید او نگاه کنید. حتی اگر با حرفهای طرف مقابلتان موافق نیستید، سعی کنید به او احترام بگذارید و به او نشان دهید که به حرفهایش گوش میدهید. سوال بپرسید تا بهتر متوجه شوید که طرف مقابلتان چه احساسی دارد. تمرین کنید با تمرکز کامل به حرفهای دیگران گوش دهید و از قضاوت کردن خودداری کنید.
۷. همدلی نشان دهید
به او بگویید که متوجه میشوید که چه احساسی دارد. به او بگویید که درکش میکنید و در کنارش هستید. از جملاتی مانند “میفهمم که ناراحتی” یا “میتوانم تصور کنم که چقدر سخت است” استفاده کنید. به طرف مقابلتان نشان دهید که به او اهمیت میدهید و میخواهید به او کمک کنید. همدلی به طرف مقابلتان کمک میکند تا احساس کند که شنیده و درک میشود و این امر باعث میشود که راحتتر با شما ارتباط برقرار کند. تمرین کنید با تلاش برای درک دیدگاه دیگران، همدلی خود را تقویت کنید.
۸. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید
هنگام ابراز احساسات، از سرزنش و انتقاد کردن از طرف مقابلتان خودداری کنید. سرزنش و انتقاد کردن باعث میشود که طرف مقابلتان حالت تدافعی به خود بگیرد و به حرفهای شما گوش ندهد. به جای سرزنش کردن، سعی کنید احساسات خود را به طور واضح و با صداقت بیان کنید. از جملات “من” استفاده کنید و مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. اگر انتقادی دارید، آن را به صورت سازنده و با لحنی محترمانه بیان کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را اشتباه انجام میدهی” بگویید “فکر میکنم اگر این کار را به این روش انجام دهی بهتر خواهد بود”. تمرین کنید با تمرکز بر راه حلها به جای مشکلات، از سرزنش و انتقاد خودداری کنید.
۹. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
انتظار نداشته باشید که طرف مقابلتان بلافاصله تغییر کند یا تمام مشکلات شما را حل کند. تغییر زمان میبرد و هر کسی با سرعت خودش پیشرفت میکند. انتظار نداشته باشید که طرف مقابلتان همیشه با شما موافق باشد. اختلاف نظرها طبیعی هستند و میتوانند فرصتی برای رشد و یادگیری باشند. انتظار نداشته باشید که طرف مقابلتان همیشه احساسات شما را درک کند. هر کسی احساسات را به شکل متفاوتی تجربه میکند و ممکن است نیاز به زمان و تلاش داشته باشد تا احساسات شما را درک کند. تمرین کنید با پذیرفتن طرف مقابلتان همانطور که هست، انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
۱۰. مرزهای خود را مشخص کنید
مشخص کردن مرزها به این معناست که بدانید چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. هنگام ابراز احساسات، باید مرزهای خود را مشخص کنید و به آنها احترام بگذارید. به طرف مقابلتان بگویید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیستند. مثلا ممکن است بگویید که تحمل نمیکنید که کسی به شما بیاحترامی کند یا شما را تحقیر کند. اگر طرف مقابلتان از مرزهای شما عبور کرد، به او اطلاع دهید و از او بخواهید که رفتار خود را تغییر دهد. اگر طرف مقابلتان به مرزهای شما احترام نمیگذارد، ممکن است لازم باشد که فاصله خود را با او بیشتر کنید. تمرین کنید با شناخت ارزشهای خود و نیازهای خود، مرزهای خود را مشخص کنید.
۱۱. در صورت نیاز، کمک حرفهای بگیرید
اگر در ابراز احساسات خود مشکل دارید یا اگر در رابطه خود با چالشهایی روبرو هستید که نمیتوانید به تنهایی آنها را حل کنید، ممکن است لازم باشد که از یک متخصص کمک بگیرید. هیچ شرمی در گرفتن کمک حرفهای وجود ندارد. گرفتن کمک حرفهای نشان میدهد که شما به سلامت روان خود اهمیت میدهید و میخواهید روابط سالمتری داشته باشید. میتوانید از دوستان، خانواده یا پزشک خود برای معرفی یک متخصص مناسب کمک بگیرید. به دنبال روانشناس یا مشاوری باشید که با او احساس راحتی کنید و بتوانید به او اعتماد کنید.
۱۲. تمرین، تمرین، تمرین!
ابراز احساسات مهارتی است که با تمرین بهبود مییابد. هرچه بیشتر تمرین کنید، راحتتر میتوانید احساسات خود را به طور با صداقت و موثر بیان کنید. از موقعیتهای کماهمیت شروع کنید و به تدریج به سراغ موقعیتهای چالشبرانگیزتر بروید. با دوستان یا اعضای خانواده خود تمرین کنید. از آینه برای تمرین ابراز احساسات با زبان بدن خود استفاده کنید. صبور باشید و به خودتان زمان دهید تا مهارتهای جدید را یاد بگیرید.
۱۳. قدردانی کنید
ابراز قدردانی از طرف مقابلتان به خاطر حمایت و درک او، میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند. به او بگویید که چقدر برای او و رابطهتان ارزش قائل هستید. از او به خاطر شنیدن حرفهایتان، همدلی کردن با شما و تلاش برای درک شما تشکر کنید. قدردانی خود را به صورت کلامی و غیرکلامی ابراز کنید. میتوانید با یک لبخند، یک آغوش یا یک یادداشت کوچک قدردانی خود را نشان دهید. قدردانی کردن باعث ایجاد حس مثبت و صمیمیت در رابطه شما میشود. تمرین کنید با تمرکز بر جنبههای مثبت رابطه خود، قدردانی خود را ابراز کنید.
۱۴. خودتان را ببخشید
اگر در گذشته در ابراز احساسات خود اشتباه کردهاید، خودتان را ببخشید. همه اشتباه میکنند و مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید. به خودتان یادآوری کنید که شما در حال یادگیری هستید و هر روز تلاش میکنید تا بهتر شوید. از سرزنش کردن خود دست بردارید و به خودتان اجازه دهید که پیشرفت کنید. تمرین کنید با نوشتن یک نامه به خودتان، خودتان را ببخشید.
۱۵. به خودتان ایمان داشته باشید
به توانایی خود در ابراز احساسات به طور با صداقت و موثر ایمان داشته باشید. شما میتوانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به گونهای بیان کنید که به خودتان و طرف مقابلتان کمک کند. به خودتان اعتماد کنید و به ندای قلب خود گوش دهید. باور داشته باشید که شما میتوانید زندگی خود را تغییر دهید و به اهداف خود برسید. تمرین کنید با تمرکز بر نقاط قوت خود و دستاوردهای گذشته خود، به خودتان ایمان داشته باشید.
وقتی می خواستم احساساتم رو با شریک زندگیم مطرح کنم، یه بار اشتباه کردم و همه چیز رو یکجا و با عصبانیت گفتم. این باعث شد نه تنها حرفم درست منتقل نشه، بلکه بحث بزرگی درست شد. بعدا فهمدم باید کم کم و در زمان های مناسب حرف بزنم. یکی از کارهایی که الآن انجام می دم اینه که اول چک می کنم آیا خودم آرومم یا نه. اگر عصبانی باشم، صبر می کنم تا آروم بشم بعد حرف می زنم. گاهی هم یادداشت برداری می کنم تا موقع حرف زدن همه چیز رو بهتر بیان کنم. نکته دیگه اینه که بعضی وقتا طرف مقابل آمادگی شنیدن حرف های سنگین رو نداره، پس بهتره قبلش بپرسیم آیا الان زمان مناسبیه یا نه. جالبه که وقتی این روش رو پیش گرفتم، خیلی از بحث های بیخودی ما کم شد چون هر دو طرف فرصت فکر کردن پیدا می کنیم.
گاهی اوقات یک نفس عمیق قبل از بیان احساسات، فضا را برای گفتگوی سالم آماده می کند. من این را در یک بحث داغ با همسرم تجربه کردم. فقط ده ثانیه مکث و تنفس عمیق، تمام تفاوت را ایجاد کرد.
یکی از روش های موثری که برای بیان احساسات وجود دارد، استفاده از مثال های عینی است. مثلا به جای گفتن “تو به من توجه نمی کنی” می توان گفت “دیروز وقتی داستانم را قطع کردی، احساس نادیده گرفتن بهم دست داد”. این روش مانع کلی گویی می شود.
در مشاوره هایم دیده ام که بسیاری از زوج ها از ترس واکنش طرف مقابل، احساساتشان را بیان نمی کنند. اما جالب اینجاست که وقتی بالاخره حرفشان را می زنند، معمولا طرف مقابل هم از شنیدن آن راحت تر از چیزی است که فکر می کردند.
یک تکنیک ساده اما کاربردی، نوشتن احساسات قبل از بیان شفاهی آن است. من همیشه به مراجعینم پیشنهاد می کنم قبل از شروع گفتگو، احساساتشان را در یک برگه بنویسند. این کار به شفافیت ذهن و بیان دقیق تر کمک می کند.
یه روز وسط دعوا با همسرم یهو دیدم دارم داد میزنم ولی اصلا نمیدونم چرا عصبانیام 🤦🏻♀️ بعد فهمیدم مشکل اصلی من خستگیشد که سه روز نخوابیده بودم! از اون روز هر حس بدی که میاد اول چک میکنم بدنم چی میگه. گرسنگی؟ خستگی؟ استرس کار؟ بعضی وقتا یه چای و یه چرت همه چی رو درست میکنه 😅
یاد گرفتم گاهی هم بنویسم چی تو دلمه اگه نتونم دهنم باز شه. پیامک فرستادن یا یادداشت گذاشتن روی یخچال واسه من جواب داده 🤳📝
حالا میدونم نباید احساساتو انبار کرد. مثلا میگیم “چیزی نیست” ولی تو دل خودمون میدونیم چیزه! اونوقت یهو یه روز بی دلیل منفجر میشیم مثل ترکیدن لوله آب 😤💦
از وقتی یاد گرفتم زودتر حرف بزنم رابطه مون خیلی بهتر شده. حتی شده بگم ” حالا نمیتونم درست حرف بزنم بذار ده دقیقه دیگه” و اینطوری از دعواهای بیهوده جلوگیری میشه ⏰✨
گاهی اوقات ساده ترین چیزها سخت ترین کارها می شوند… مثل گفتن یک “دوستت دارم” یا حتی یک “ناراحتم”. یادمه چند سال پیش توی یک رابطه کلافه کننده افتاده بودم – دقیقا جایی که همه چیز مثل بمب ساعتی می تیک تیک می کرد ولی ما فقط بهش لبخند می زدیم. اون روزها فکر می کردم اگر حرف بزنم همه چیز خراب میشه. اما اتفاق جالبی افتاد… یک شب دیگه طاقتم تمام شد. گفتم “بذار یه چیزی رو صاف بگم” و بعدش همه آن فشارهایی که ماه ها تو سینم لهش کرده بودم رها شد. جالب اینجا بود که نه تنها چیزی خراب نشد، بلکه اون رابطه برای اولین بار واقعی شد.
شاید خنده دار باشه ولی الان بعد از سالها مشاوره دادن به زوج ها، هنوز هم می بینم که ترس از بیان احساسات یکی از بزرگترین قاتلان رابطه هاست. مردم انقدر از طرد شدن می ترسند که ترجیح می دهند در سکوت عذاب بکشند. در حالی که واقعیت اینه: یه رابطه سالم مثل آزمایشگاه شیمیه… باید مواد رو با هم ترکیب کنی تا ببینی چه واکنشی می دهند. اگر فقط بخوای مواد رو تو قفسه بذاری، هیچ وقت ترکیب جدیدی کشف نمی کنی 😉
و یه چیز دیگه… زمانی که شروع به باز کردن درهای احساساتت می کنی، ممکنه اولش طرف مقابل یکم جا بخوره. این نه به خاطر اینه که تو اشتباه می کنی، بلکه به خاطر عادت کرده به نسخه سانسورشده توئه. مثل این می مونه که یهو به کسی که همیشه لیموناد سفارش می داده بگی “امشب چیزی می خوری که توی لیست منو نیست”…
🌸🌿
…پ ن:یادت باشه گفتن “من می ترسم” شجاعت بیشتری می خواد تا گفتن “من قوی ام”…